Хоть раз в жизни каждый испытал на себе, что такое бессонница. Всем знакомо: вечером никак не уснуть, утром никак не проснуться. Хотя бессонница может принимать разные формы. Кому-то сложно уснуть, кто-то спит беспокойно, просыпаясь по нескольку раз за ночь, кто-то вроде и спал долго, но не выспался, кто-то просыпается задолго до звонка будильника и ворочается до утра. Все это тоже формы инсомнии, так в медицине называют данную болезнь.
Как правило, она возникает из-за нарушения естественного биологического ритма. Природа устроила человека так, что с наступлением темноты в организме начинает вырабатываться особое вещество — гормон мелатонин, помогающий перейти в состояние сна. Такое себе натуральное снотворное. Однако современный ритм жизни обуславливает свой режим. Мало кто может себе позволить отход ко сну с наступлением сумерек и подъем с рассветом. У многих, особенно молодых, вечером активная жизнь только начинается. На сон частенько почти не остается времени. У юных организмов еще велик запас прочности, поэтому небольшой период жизни в таком режиме может пройти без последствий. Но надо учитывать, что недостаток сна сказывается на краткосрочной и долговременной памяти, способности к логическому мышлению, поэтому в экзаменационный период гораздо полезнее проводить ночи не за конспектами, а в кровати.
Для каждого индивидуальна продолжительность сна, необходимого для нормального самочувствия – от 4 до 10 часов, но эти цифры скорее крайности. Обычный человек в среднем спит 7-8 часов. Вы можете провести эксперимент над собой. В выходные или в отпуске лягте спать, когда почувствуете сильную сонливость и встаньте, когда проснетесь выспавшись. Этот отрезок времени и будет составлять вашу естественную потребность в сне.
Каждому знакомо – вечером, если проигнорировать период сонливости, так сказать, переходить, то потом долго не удается заснуть. Это связано с тем, что сутки человека делятся на полуторачасовые циклы. В течение дня идет чередование фаз активности и вялости, во сне за полтора часа медленная фаза сна переходит в быстрый сон. Таким образом, если вас начало клонить в сон в 9 вечера, следующий подходящий для засыпания период начнется примерно в пол-одиннадцатого. А чтобы легче было просыпаться и бодрее себя чувствовать, будильник лучше ставить на фазу быстрого сна. Просто прикиньте, когда вы засыпаете, к примеру, в одиннадцать. Значит, периоды быстрого сна будут приходиться на половину первого, 2 часа ночи, 3:30, 5 утра, 6:30, 8 часов. То есть, встав в половину седьмого, вы проснетесь бодрым, активным, отдохнувшим, проспав вполне достаточно – семь с половиной часов.
Но что делать, если сон не идет? У трудностей с засыпанием есть много причин. Самые распространенные – стресс и отсутствие физических нагрузок. Усталость – лучшее снотворное. Однако, моральная усталость наоборот может привести к бессоннице. Перед сном надо постараться отвлечься от тяжелых мыслей, отрицательных эмоций. Лучше вообще ни о чем не думать, но это малоосуществимо. Поэтому, попробуйте хотя бы не сосредотачиваться на негативе. Лежа в постели хорошо помечтать, вспомнить что-то приятное.
Есть и физические факторы, которые могут осложнить отход ко сну. Ужинать стоит за 2-3 часа до сна, желательно чем-то легким, белково-углеводным. Тяжелая жирная пища точно не способствует засыпанию и хорошему сну. Овощи тоже не всегда полезны перед сном, потому что могут вызвать вздутие живота. Остановитесь на золотой середине – каши, омлеты, рыба, молочные продукты. Выбирайте, что вам больше подходит. Главное, не ложиться спать голодным – бурчание в желудке вряд ли поможет уснуть.
Различные бодрящие напитки типа чая, кофе, колы, энергетиков так же не способствуют быстрому засыпанию. Если вы ходите в спортзал, желательно, чтобы тренировка заканчивалась за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему, поэтому полезнее начать день с нее, чем ею завершать. При трудностях со сном, вечером лучше не будоражить себя просмотром боевиков, ужастиков и тому подобного. Мелодрамы и детективы тоже могут возбудить нервную систему. В принципе, это не плохо, но если вам сложно заснуть, то вечер нужно проводить в успокаивающей, умиротворяющей обстановке. За час до сна, лучше вообще ничего не смотреть. Нужно уже настраивать себя на сон. Может быть, включить какую-то расслабляющую музыку, почитать что-то спокойное, даже скучное.
Место, где вы спите, имеет огромное значение. Врачи настаивают, что в спальне обязательно должен быть свежий воздух и температура на 4-5 градусов ниже, чем в других комнатах. Спальное место желательно сделать максимально удобным – подобрать оптимальную для себя жесткость матраса, использовать постельное белье из льна или хлопка. Поверхность должна быть ровной, без выпирающих ребер и пружин. Шум и яркий свет тоже могут помешать уснуть, поэтому позаботьтесь о шторах или жалюзи, хорошей звукоизоляции. Многим людям нравится спать при ночнике. Его слабый свет успокаивает, дает ощущение комфорта, защищенности, умиротворения, но не мешает выработке мелатонина. В изголовье можно положить мешочек с душистыми травами или лавровым листом. Успокаивающий аромат поможет расслабиться и быстрее уснуть.
Если вы испытываете трудности с засыпанием, в постели не рекомендуется читать, есть, работать за ноутбуком и прочее. Кровать в сознании должна ассоциироваться исключительно со сном.
Еще одно правило – режим. Человеческий организм быстро привыкает к определенному распорядку. Если в одно и то же время ложиться спать и просыпаться каждый день, не исключая выходные, проблем со сном практически не бывает. Как только происходит сбой режима: позднее легли, долго спали в воскресенье, работали в ночную смену и т.п., тут же возникают сложности со сном.
Периодически бессонница приходит к каждому, но если вы длительное время плохо спите больше трех ночей в неделю, а все вышеописанные меры не спасают, вам пора обратиться к врачу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Только врач сможет определить, не является ли ваша бессонница симптомом серьезных неврологических, психических или других заболеваний и назначить необходимые лекарственные препараты.
Борислава Билявская
