Окончание статей Начинаем худеть и Продолжаем худеть
Борислава Билявская
Самое обидное в процессе похудения – чем больше килограммов вы потеряли, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы худеть дальше. И, соответственно, чтобы не набрать вес снова, свои старые привычки (лень, ночные набеги на холодильник, сладкое и жирное и т.п.) тоже придется оставить в прошлом.
Безусловно, в интернете можно найти миллион диет, обещающих потерю десятков килограмм за два, три, десять дней. Самое интересное, некоторые из этих диет даже работают. Жесткое ограничение в потребляемых калориях кого угодно заставит расстаться с несколькими килограммами. Вопрос в следующем – надолго ли? Если вам надо срочно уменьшить попу, чтобы влезть в парадное платье для какого-нибудь мероприятия, пожалуй, стоит воспользоваться одной из таких диет. Правда надо это делать непосредственно перед днем «Икс», потому что уже на следующий день после окончания диеты пара потерянных килограммов вернется. Гарантировано. А в течение недели возвратятся все остальные «потеряшки» и даже добавится парочка дополнительных. А так же возможны проблемы с желудком, печенью и другими органами, так как резкие изменения в рационе не проходят для организма бесследно.
Вывод один – постепенно приучать себя есть меньше, а двигаться больше. Здесь действует простая математика. Расход человеком энергии в состоянии покоя – около 1200 ккал. Меньше этой планки диетологи не рекомендуют опускать калорийность дневного рациона ни в коем случае. Так как мы не лежачие больные, мы ходим на работу, гуляем, хлопочем по дому, то тратим тоже больше, чем 1200 ккал. В среднем полторы – две тысячи. Если мы съедаем столько же, сколько тратим, наш вес стабилен. Если тратим больше – организм, чтобы восполнить расход энергии, сжигает стратегические запасы в виде жира, то есть, мы худеем. Жесткая диета (любая) использует принцип уменьшения поступления энергии в виде урезания рациона. В идеале должно происходить увеличение расхода энергии в виде увеличения двигательной активности. На самом деле проще всего сделать разницу в потреблении и расходе энергии, уменьшив дневную калорийность пищи на 200-300 ккал, и увеличив физическую активность тоже на 200-300 ккал. Все это действительно не так сложно, как может показаться.
Если вы внимательно присмотритесь к упаковкам продуктов, то без труда заметите серьезную разницу в калорийности тех же молочных продуктов и мяса разной жирности. Да, мы устроены так, что любим жирную пищу – простая физиология. Но, перейдя на молоко и творог меньшей жирности, можно уменьшить дневную калорийность на как минимум на сотню калорий. К примеру, в литре молока 3.2% жирности 590 ккал, в полторапроцентном – 440. Если взять творог, 9% жирности – 157ккал на 100 грамм, 5% — 121 ккал, а в нежирном вообще меньше ста. Разница очевидна.
С мясными продуктами сложнее. Куриное филе (грудку) многие не любят за ее сухость. Однако, даже куриная ножка, если употреблять ее без кожи, значительно теряет в калорийности. Лично я в целях экономии варю супы на куриных окорочках, предварительно сняв с них кожу и срезав сало. Бульон получается вполне вкусный, но не жирный. А вот из кожи и сала вытапливаю жир, сливаю излишки, и делаю на нем поджарку. Шкварки потом муж с удовольствием съедает, а я получаю низкокалорийный, но вкусный и питательный суп. Как вариант, если вы заранее варите бульон (из курицы, свинины, говядины – тут роли не играет), а потом уже на нем готовите. С поверхности охлажденного бульона очень легко ложкой собрать застывший жир, чтобы опять-таки использовать его в хозяйстве, если ваша семья не поддерживает вас в ваших диетических начинаниях. Очень полезно иметь в хозяйстве сковороду с антипригарным покрытием, это позволяет использовать меньше масла или жира при жарке, т. е. снизить итоговую калорийность пищи. Как более полезный для здоровья вариант, диетологи советуют вместо жарки запекать в духовке или готовить на пару. В гусятнице или в фольге мясо получается отлично, а вот мой муж пристрастился к паровым котлетам, притом, что после небольшой практики, такой способ приготовления оказывается для хозяйки даже проще, чем жарка.
Куда сложнее обстоит дело со сладким. Не секрет, что едва ли не половину лишних калорий мы получаем именно от мучного и сладкого. И отказаться от него труднее, потому что, жирность на вкус пищи влияет гораздо меньше, чем сладость. Диетологи объясняют все просто. Сладкий вкус фиксируют вкусовые рецепторы в нашем рту. Чем больше сладкого мы едим, тем менее чувствительными становятся эти рецепторы, тем больше концентрация сладости нужна для их раздражения. Если вы проведете над собой эксперимент (как это сделала я), и на некоторое время, на месяц, к примеру, откажетесь от сладкого полностью, вы удивитесь результатам. «Отдохнувшие» рецепторы будут реагировать даже на малейшие оттенки вкуса. Вы будете считать очень сладкой обычную морковку, половина чайной ложечки сахара будет делать ваш чай сиропом. Согласна, для сладкоежек отказ от сладкого просто зверская пытка. Не обязательно отказываться полностью, давайте просто уменьшим употребление сахара, перейдя на фруктозу. Эта штука по калорийности такая же, как сахар, но куда полезнее для организма, чем глюкоза. К тому же, фруктоза более сладкая и, соответственно, если вы клали две ложки сахара в чай, фруктозы можно взять всего одну. Есть и другие сахарозаменители, но они имеют, так сказать, специфический вкус, поэтому агитировать за них я не буду, каждый решает сам.
Желательно сохранять правильные пищевые привычки не только в период похудения, но и в дальнейшем на всю жизнь. Если, конечно, мы хотим оставаться в хорошей форме.
Теперь несколько слов о физической активности. Большинство из нас слишком ленивы, чтобы делать зарядку по утрам или пробежки по выходным. Я тоже такая. Поэтому, из личного опыта, дам несколько советов, как увеличить расход калорий без напряга. Бег трусцой очень хорошая вещь, но, чтобы побегать 20 минут, надо потратить не меньше часа времени, согласитесь. Переодеться для бега, выйти на улицу, дойти до стадиона (парка или другого места для бега), собственно побегать, прийти домой, принять душ, переодеться… Хлопотно. А вот сделать 30 приседаний, пока греется тарелка каши в микроволновке, очень просто и ненапряжно. Включили чайник, чтобы сделать чай, обопритесь руками о край стола, поотжимайтесь, сколько сможете. В интернете вы найдете, какие несложные упражнения можно делать для конкретно ваших проблемных зон. Это могут быть махи ногами, наклоны, приседания и многое другое, что не требует места и времени. Не обязательно выполнять весь комплекс за раз. Просто двигайтесь при каждой возможности. Приседайте, пока варите кофе, напрягайте-расслабляйте пресс, когда моете посуду и все в таком же духе. За день набежит сотня-полторы израсходованных калорий. Кроме того, если вы живете в городе, есть еще немало простых способов заставить себя подвигаться. Стоя на остановке, не стойте J — переступайте с ноги на ногу, прохаживайтесь туда-сюда. А еще лучше, дойдите до следующей остановки. Чаще ходите по лестнице, даже если в вашем доме лифт. Очень полезно спускаться пешком и вызывать лифт не на первом этаже, а дойдя хотя бы до третьего. Любую причину пройтись, заняться уборкой, стиркой, любой активной деятельностью воспринимайте не как досадную неприятность, а как прекрасную возможность потратить калории и одновременно сделать что-то полезное. Позитивный настрой очень много значит. И даже если у вас плохое настроение, потратьте 7-10 минут на зарядку. Вы не поверите, но это действительно поможет. Выделение эндорфинов произойдет просто потому, что так устроен наш организм, а эндорфины – это гормоны счастья. Настроение обязательно поднимется, что уж говорить о жизненном тонусе, самочувствии, иммунитете, и даже, как ни странно, деятельность головного мозга тоже улучшается всего от 7 минут зарядки в день.
Говорят, что поведенческие привычки закрепляются через три недели ежедневных повторений. Пропустил хоть день – начинаешь снова. Давайте надеяться, что, если мы 21 день будем жить правильно, это войдет у нас в привычку. И через месяц мы даже не будем задумываться, что мы себя к чему-то принуждаем. Мы просто будем радоваться жизни и своему отражению в зеркале.
